Die wichtigsten Fakten zur Tänzer*innen-Ernährung auf den Punkt gebracht.
Einen detaillierten und umfassenden Einblick bietet das Buch Ernährung für Tänzer * – Grundlagen, Leistungsförderung, Praxistipps
The following is a brief description of the most important facts regarding nutrition for dancers.
A more detailed, comprehensive discussion can be found in the book Nutrition for Dancers – Basics, Performance Enhancement, Practical Tips
Tänzer*innen sind Hochleistungssportler*innen der Bühne.
Um im Beruf leistungsstark und fit zu sein, ist eine ausgewogene Ernährung unumgänglich. Die Frage nach dem “Was”, “Wann” und “Wie” man am besten isst, um dauerhaft fit und gesund zu bleiben, stellt sich früher oder später in jedem Tänzer*innenleben: Welche Lebensmittel haben viele Nährstoffe, machen einen satt und zufrieden und stehen gleichzeitig dem meist gewünschten wohlproportionierten, schlanken Körper nicht im Weg? Wann isst man am besten: vor, während oder nach dem Training? Wie schafft man es, dass man immer mit hochwertigen Lebensmitteln versorgt ist und diese auch schonend zubereitet?
Dancers are top-performance athletes on stage.
A balanced diet is essential to maintaining a dancer’s high level of performance and health. At some point, every dancer faces the questions of what, when, and how to eat in order to stay fit and healthy: Which foods have a lot of nutrients, are filling and satisfying, but also allow dancers to maintain the well-proportioned, slim figure that is generally expected of them? When is the best time to eat: before, during, or after training? How can dancers ensure that they always have access to high-quality foods that are prepared gently?
Tänzer*innen haben aufgrund ihres Trainings einen erhöhten Bedarf
an Kohlenhydraten, Eiweiß, Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Flüssigkeit.
As a result of their training, dancers require more of the following:
Carbohydrates, proteins, vitamins, minerals, phytonutrients, and fluids.
Tänzer*innen brauchen ca. 1 Portion Essen mehr pro Tag!
Wegen des meist unregelmäßigen und dicht bepackten Tagesablaufs ist es vor allem wichtig darauf zu achten, dass sowohl ausreichend als auch Lebensmittel von hoher Qualität gegessen werden, um die nötigen Nährstoffmengen zu erreichen.
Dancers need approximately one extra portion of food a day!
Due to a dancer’s often irregular and tightly packed schedule, it is particularly important to focus on eating a sufficient amount and consuming foods that are of high quality in order to ensure the intake of the necessary amount of nutrients.
Hauptmahlzeiten und Snacks
Ein gesunder Tanztag sollte mit einem kohlenhydrat-reichen Frühstück beginnen, um genügend Energie für das Training bereitzustellen. Zwei Hauptmahlzeiten und gesunde Snacks zwischendurch sind die Ration für den weiteren Tag. Sie sollten kohlenhydratreich sein, wenn noch Energie zum Tanzen benötigt wird und eiweißreich, wenn es Richtung Trainingsende geht, um die Regeneration zu unterstützen.
Main meals and snacks
A healthy day for a dancer should begin with a breakfast rich in carbohydrates that provides enough energy for training. The day should then continue with two main meals and healthy snacks in between. These should also be rich in carbohydrates at times when energy will be needed for dancing and rich in protein towards the end of training in order to encourage regeneration.
Wann gegessen wird und in wie großen Portionen
die Mahlzeiten über den Tag verteilt werden, hängt von der individuellen Trainingssituation und den persönlichen Vorlieben ab. Wichtig ist aber, dass keine Mahlzeit und keiner der Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett) gestrichen wird.
When to eat and in what size portions
The times that meals take place throughout the day and the size of these meals depend on a dancer’s individual training situation as well as personal preferences. However, it is important not to leave out any meals or macronutrients (carbohydrates, proteins, or fats).
Das Mehr an Nahrung muss sich mit dem Trainingsaufwand und dem oft notwendigen schlanken Körper die Waage halten.
Aus diesem zu meisternden Spagat kommt es unter Tänzer*innen oftmals zu Phasen von unausgewogener Ernährung, die zu Gewichtsveränderungen führen können. Auch Diäten und Essstörungen sind keine Seltenheit im Tanz. Dies bedarf einer besonderen Aufmerksamkeit, da eine verminderte Nahrungsaufnahme und ein daraus resultierender Nährstoffmangel und/oder zu geringer Körperfettanteil rasch zu Verletzungen von Knochen (Stressfrakturen), Sehnen, Bändern und Muskeln oder zu Zyklusunregelmäßigkeiten führen können.
Dancers must find a balance between an increased intake of food, the amount of energy spent training, and the common need to maintain a slim figure.
This difficult balancing act often results in phases of imbalanced nutrition amongst dancers, which can lead to weight changes. Diets and eating disorders are also not uncommon. This is an area that requires special attention because decreased dietary intake, along with the resulting nutritional deficiencies and/or low levels of body fat, can quickly lead to injuries of the bones (stress fractures), tendons, ligaments, and muscles, or to irregular menstruation.
Intensives Tanzen kann die Ernährungsgewohnheiten auf den Kopf stellen
und deshalb ist es umso wichtiger, sich als Tänzer*in rechtzeitig um eine ausgewogene, regelmäßige und genussvolle Ernährung zu kümmern!
Intense dancing can lead to unhealthy eating habits
It is therefore essential that dancers focus at an early stage on achieving a balanced, regular, and enjoyable diet!
Zum Buch: Ernährung für Tänzer * – Grundlagen, Leistungsförderung, Praxistipps